Una breve storia per iniziare
Chiara, 27 anni, aveva appena perso il lavoro. Emozioni contrastanti la travolgevano: rabbia, paura, smarrimento. Cercava di ignorarle, ma più cercava di soffocarle, più diventavano forti. Un giorno decise di scrivere su un quaderno tutto quello che provava: trasformare il caos in parole fu il primo passo per riconquistare equilibrio.
Da lì scoprì che gestire le emozioni non significa reprimerle, ma imparare a riconoscerle, accoglierle e guidarle.
Perché la gestione delle emozioni è cruciale
Nei momenti difficili (lutti, fallimenti, stress lavorativo, conflitti) le emozioni possono diventare overwhelming. Se non gestite, portano a:
- decisioni impulsive,
- conflitti interpersonali,
- sintomi fisici (ansia, insonnia, stanchezza cronica),
- ridotta resilienza.
La ricerca psicologica mostra che l’intelligenza emotiva — la capacità di riconoscere, comprendere e regolare le emozioni — è uno dei fattori chiave per benessere e successo, persino più del quoziente intellettivo in certi ambiti.
Le basi scientifiche della regolazione emotiva
Gli studi di James Gross (Stanford) hanno identificato due strategie principali:
- Reappraisal cognitivo (rivalutazione): reinterpretare la situazione per ridurne l’impatto emotivo.
- Suppression (soppressione): cercare di nascondere l’emozione.
La prima è associata a maggiore benessere psicologico, la seconda a stress e peggiori relazioni.
Altri approcci includono mindfulness, auto-compassione (Neff), coping adattivo e strategie comportamentali.
5 pilastri per gestire le emozioni nei momenti difficili
1) Consapevolezza e riconoscimento
Non puoi gestire ciò che non riconosci. La consapevolezza è il primo passo.
Pratica: diario emotivo (scrivi ogni giorno: cosa ho provato? perché?).
2) Accettazione e auto-compassione
Resistere alle emozioni negative spesso le amplifica. Accettarle e trattarsi con gentilezza aiuta a ridurre lo stress.
Pratica: ripeti un mantra gentile (“è normale provare questo, non sono solo/a”).
3) Tecniche di regolazione cognitiva
- Ristrutturazione: chiediti “c’è un altro modo di vedere questa situazione?”.
- Distacco temporale: immagina di osservarti dall’esterno o tra 5 anni.
4) Gestione corporea e fisiologica
Le emozioni vivono nel corpo: respiro, battito, tensione.
- Tecniche: respirazione diaframmatica, rilassamento muscolare progressivo, movimento fisico.
5) Supporto sociale e relazioni
Parlare con persone fidate riduce il carico emotivo. Il sostegno sociale è uno dei fattori più protettivi nei momenti difficili.
Strumenti pratici
Diario delle emozioni
- Emozione provata: ______
- Intensità (1–10): ______
- Situazione: ______
- Pensiero associato: ______
- Nuova prospettiva: ______
Tecnica dei 90 secondi (ispirata a Jill Bolte Taylor)
Ogni emozione intensa ha un picco di circa 90 secondi. Se non la alimenti con pensieri ricorrenti, tenderà a diminuire da sola.
Toolkit rapido da usare nei momenti difficili
- 3 respiri profondi
- Nomina l’emozione (es. “questa è paura”)
- Trova un’azione sana immediata (scrivere, camminare, bere acqua)
- Se serve, chiedi supporto a una persona fidata
Errori comuni nella gestione delle emozioni
- Reprimere tutto → aumenta ansia e sintomi fisici.
- Ruminare continuamente → blocca il recupero.
- Isolarsi → priva del supporto che aiuta a rielaborare.
- Cercare solo distrazioni → utile a breve, ma inefficace a lungo.
Benefici a lungo termine
- Resilienza maggiore nelle avversità
- Migliore salute mentale e fisica
- Relazioni più profonde e autentiche
- Maggiore lucidità nelle decisioni
- Crescita personale e senso di padronanza
“Non possiamo dirigere il vento, ma possiamo orientare le vele.”
— Seneca
Ringraziamenti
Grazie di cuore per essere passato qui, spero che quest’articolo ti sia piaciuto, ci vediamo alla prossima!
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https://psicoterapiaolistica.it/gestire-emozioni-vivere-meglio
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